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Weitere Wichtige Vitamine und Mineralstoffe

Weitere Wichtige Vitamine und Mineralstoffe

Magnesium

Tagesbedarf:

  • 120 mg Säuglinge vom 6 bis 11 Monat
  • 350-400 mg Jugendliche und Erwachsene
  • 550 mg Schwangere, Stillende

Funktionen im Organismus:

  • beeinflusst den Eiweiß-, Fett-, Kohlenhydrat- und Nukleinsäurestoffwechsel, aktiviert den Stoffwechsel
  • Stabilisiert die Erregbarkeit der Muskulatur
  • Speicherung und Freisetzung von Hormonen

An erster Stelle der Ursachen eines Magnesiummangels steht die Ernährung und zwar in mehrfacher Weise:

  • Durch Düngefehler tritt eine Verarmung der Böden und Pflanzen an Magnesium auf, was magnesiumarme Nahrungsmittel zu Folge hat.
  • Durch die heute immer noch geforderte eiweißreiche Ernährung entsteht ein erhöhter Magnesiumbedarf und zugleich eine Hemmung der Darmresorption an Magnesium.
  • Eine kalziumreiche Ernährung fördert die Resorption von Magnesium, während Vitamin B6-Mangel oder Alkoholkonsum sie hemmt.

Magnesiumgehalt wichtiger Nahrungsmittel pro 100 g:

  • 333 mg Maismehl
  • 250 mg Weizenkeime
  • 170 mg Mandeln
  • 180 mg Erdnüsse
  • 158 mg Pistazien
  • 155 mg Reis (unpoliert)
  • 150 mg Haselnüsse
  • 150 mg Heppinger Mineralwasser (1 Flasche)
  • 140 mg Haferflocken
  • 130 mg Walnüsse
  • 120 mg Hagebutten
  • 115 mg Erbsen
  • 85 mg Roggenmehl
  • 75 mg Linsen
  • 70 mg Feigen (getrocknet)
  • 65 mg Teigwaren
  • 60 mg Spinat
  • 50 mg Aprikosen (getrocknet)
  • 40 mg Grahambrot

Calcium und Phosphor

Calcium und Phosphor sind wichtige Bestandteile der Knochens. Diese Mineralstoffe verleihen den Knochen die Härte und sind für deren Wachstum verantwortlich. Eine calciumreiche Ernährung fördert die Resorption von Magnesium.

Tagesbedarf Calcium:

  • 50 g Säuglinge bis 12 Monate
  • 60 g Kinder 1 - 4 - Jahre
  • 70-80 g Kinder 5 - 10 Jahre
  • 90-100 g Kinder 11 - 15 Jahre
  • 120 g Jugendliche 15 - 19 Jahre
  • 100 g Erwachsene 20 - 25 Jahre
  • 90 g Erwachsene 26 - 51 Jahre
  • 80 g Erwachsene ab 52 Jahre
  • 120 g Schwangeren
  • 130 g Stillenden

Calciumhaltige Heilwasser unterstützen die Behandlung der Osteoporose und allergischer Erkrankungen. Es ist ist wichtig für Knochen und Zähne. Kalzium ist außerdem an der Erregungsleitung in Nerven- und Muskelzellen beteiligt. Es beeinflusst die Aktivität einiger Enzyme, sowie den Wasser- und Elektrolythaushalt. Der Calciumstoffwechsel steht im engen Zusammenhang mit dem Vitamin D-stoffwechsel. Störungen der Vitamin D-Versorgung beeinträchtigen daher immer auch die Calciumversorgung

Calciumgehalt verschiedener Lebensmittel pro 100 g essbarem Anteil

  • 120 mg Kuhmilch (3,5 % Fett)
  • 32 mg Muttermilch
  • 13 mg Sojamilch
  • 120 mg Joghurt 3,5 %
  • 90 mg Frischkäse (60 % F. i. Tr.)
  • 1.020 mg Emmentaler (45 % F .i.Tr.)
  • 800 mg Deutscher Gouda (40 % F. i. Tr.)
  • 785 mg Sesamsamen
  • 250 mg Mandeln
  • 105 mg Brokkoli
  • 210 mg Grünkohl
  • 38 mg Weizen, Vollkorn

Kohlensäurehaltige Heilwasser

  • je höher der Kohlensäureanteil eines Mineralwassers desto mehr wird der Magen gereizt und ausgedehnt
  • je kälter das Wasser ist, desto mehr Magensäure wird produziert
  • dient der Verdauungsfunktion
  • fördert die Nierentätigkeit (ab 2 g/l)


Kieselsäure wirkt antiseptisch

Vitamin B6

Tagesbedarf:

  • 15 mg Säuglinge
  • 1 - 2 mg Erwachsene
  • 2,5 mg Schwangeren

Bei hoher Proteinzufuhr steigt der Vitamin B6-Bedarf bis auf 2,8 mg pro Tag.

Vitamin B6-Gehalt in wichtigen Nahrungsmitteln pro 100 g:

  • 0,63 mg Fisch, Heilbutt
  • 0,96 mg Sardine
  • 0,50 mg Geflügel, Huhn
  • 0,43 mg Hammelfleisch
  • 0,40 mg Kalbfleisch
  • 0,50 mg Rindfleisch
  • 0,40 mg Schweinefleisch, Schinken
  • 0,60 mg Reis
  • 0,25 mg Grünkohl
  • 0,30 mg Rosenkohl
  • 0,25 mg Paprika roh
  • 0,37 mg Banane
  • 0,53 mg Avocado roh

Vitamin C

Tagesbedarf:

  • 40 - 65 mg Kinder und Säuglinge
  • 75 mg Jugendliche und Erwachsene
  • 100 - 125 mg Schwangere und Stillende

Vitamin C fördert den gesamten Zellstoffwechsel. Sorgt für gesunde Haut, Zähne, Knochen und stärkt die Abwehrkräfte. Wie zuvor beschrieben, fördert es die Eisenaufnahme des Körpers.

Besonders geeignete Lebensmittel zur Vitamin C-Aufnahme, ausgehend bei einer Menge von 100 g:

  • 175 mg Johannisbeeren (schwarze)
  • 115 mg Rosenkohl
  • 105 mg Grünkohl
  • 70 mg Kiwi
  • 65 mg Erdbeeren
  • 60 mg Kresse
  • 55 mg Zitronen
  • 50 mg Rotkohl
  • 50 mg Spinat
  • 40 mg Pflaumen (getrocknet)

Vitamin D

Tagesbedarf:

  • 500 IE Säuglinge
  • 500 IE Erwachsene
  • 600 IE Schwangere und Stillende

Da sich der Vitamin D-Bedarf um 100 IE bei Schwangeren und Stillenden erhöht, scheint es mir wichtig, auch die Nahrungsmittel die Vitamin D-haltig sind, extra aufzuführen. Vitamin D fördert die Aufnahme der Mineralstoffe Kalzium und Phosphor, die für Knochen und Zähne wichtig sind.

Bestandteile in Nahrungsmittel pro 100 g:

  • 3600 IE Aal (geräuchert)
  • 1240 IE Hering
  • 652 IE Lachs
  • 200 IE Heilbutt
  • 71 IE Eier

Quelle: DGE